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2014年1月

たまには刺激を!

今日は休みが取れたので、水曜日に行われているR藤原練に参加させてもらった。

今回からフェーズ2に入るということなので、それなりの覚悟はしていたが・・・
メリハリをつけて!ということだったが、メリハリどころかずっとキツかったわ(ーー;)


先週末のロングで、一応LSDは終了。
まだベーストレは続くが、アップダウンのある周回コースで、繰り返し負荷をかけていくインターバル能力のベースづくりの予定。

平日は果樹園繰り返し走を終了して、短時間高負荷の補強的練習と水曜日は周回コースで距離を乗っておく。


ところが今週、パターンが変わった。
水曜が休みで出稽古に行くことにしたのでメニューを変え、月曜日に短時間高負荷の0-ダッシュを行い、火曜日は完全流し。できるだけ疲れが溜まらない様にしておく。
水曜日は距離を乗る予定なんで、出稽古は距離的には申し分ない!
ただ負荷が強い(強すぎる?)だけ~

週末土曜日は研修で練習できない。
日曜日は広島中央森林公園のお誘いがある。
予定の周回コースベーストレに代わる位置づけというにはハード過ぎるか?
まあ、無理に集団についていかなくてもええか?
コースに身体を慣れさせるのが目的。

そのため、木曜は流して、金曜に0-ダッシュをしておくか?
日曜日にはできるだけフレッシュな状態で参加したい。
乗り込み時期が終わって、いきなりハードな展開になってしまう一週間だが、パターン的には予定どうりにおさまると思う。
今日、身体に刺激が入ったので、これから徐々に上げていくメニューに順応してくれることを期待したい。

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週末練

今週末は土曜プッチと日曜ロングライド。

土曜プッチのメニューは、児島半島をミドルペースで平地とアップダウンをこなし、戸立峠から残り半周を集中して頑張るイメージ。

しかしワシにとっては戸立峠が追い込みとなる。

人数が多い時は自然とペースが上がりいっぱいいっぱいだったが、人数も少ないと落ち着いてワシにとっては丁度いいペース。
しかし峠だけは追い込まないとついていけない(>_<)


2時間と短いので集中して走れるし、戸立峠は短時間の追い込みと割り切って参加している。
これが最初からキツイペースだったら、頑張りたい峠で力尽きてしまうので、今週なんかはほぼ目的どうり♪
ベーストレの時期に追い込んでしまうのもどうか?とも思うが、短時間なんであまり気にしない。
集合場所への往復をゆっくり走ることで調整している。
これで約100km。


今日(日曜)はチームで、それこそベーストレと名打って180kmのLSD。
これも、最後までLSDペースが守られない場合があるのも想定済み。
前半はみんな大人しく走ってくれるし、ペースが上がるのは最後1/4くらいなんで許せる範囲(^^)


長時間走っても、最後疲れ果ててしまわない限り、少々も上げ下げはあっても問題ないと思う。
疲れ果てないために、ペースの上げ下げに対応できるようにエコな走りを心がけるのは言うまでもない。


要は土日のトータルで考えて調整する。
土曜日頑張りすぎて、日曜日息切れするようだったらなんにもならないし、2日間走るのに同じように走っていても刺激が入らない。

神経質にならなくていいから、どんぶり勘定で考えるのがワシのスタイル。
ベーストレの時期は(コンディションによって前後するが)月~金で250km、土日で250km(一週間で500km)を目標にしている。
パワーメーターも心拍計も使わない(持ってない)ワシの唯一の数値というのがスピードと距離だが、平日は夜なんでスピードメーターは見えない。
身体に感じる感覚で調整している。

距離だけは残るので、これが大体の指標となる。
今年はしっかり走れているので、2月からは距離より強度(周回練習によるインターバル的強度)を優先にするつもり!
ベース時期は疲れが溜まりやすいが、強度を上げるときはしっかり回復させてやらないと効果が薄れるので移行期は少し休むことも必要かな?

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体調管理

今週は火・水・木とメニューをこなした。

火・木の果樹園は運よくnerioさんが来てメニューに付き合ってくれた。

一人だと時間が長く感じるが、誰かいると気分的に楽で時間が早く経つ♪
ただ、調子に乗ってしまうので、ついペースが上がってしまうのに要注意!


今日はまったりと某周回を1時間。
途中、自転車を始めたばかりのさららさんと話しながら5周ほど。
その後身体をほぐすのに、ダンシングを入れたりしてみた。


今月はかなり乗り込んでいる(ゆっくりだが)んで、疲労が溜まりやすい(ーー;)
違和感が出る前にさっさと撤収。
今年から取り入れているのが、トミちゃんに作ってもらった「前屈王」
毎日自転車を降りると、家に入る前にこの前屈王を含めてストレッチを行うようにしている。
ふくらはぎのストレッチに丁度いい♪
立位でできるストレッチをひととうり行い部屋に入る。
一旦入ってまったりしてしまうと、なかなか動けないからね~


また、朝通勤後仕事前にストレッチと軽く補強運動をする。
腕立て、腹筋、スクワットなどを50回づつ。
筋肉に刺激を与えておくのが目的で、補強にはなってないかもしれんけど...
コレは何年も続けている。
家ではしないので、休みが続くとおろそかになってしまうのが難点(意思が弱い?)

あと、筋肉に強張りがないか、朝晩筋肉を押さえたり、さすったりして確認。
故障続きで、去年から神経質に行なっているが、これはもっと早くからしていればよかったと思う。
これからは強化よりケアに重点をおかないと!

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オフのメニューは

5年ぶりのオフシーズンメニューを少し紹介

昨シーズンは10月の美浜クリテで終了。
シーズン中は故障の繰り返しで、トップコンディションではない状態で終わった。

そのためオフに入ってもシーズン中に酷使した(していない)身体をいたわる必要はまったく無し!
オフに入ると同時に負荷をかけていく。

もっともワシが行うレベルは、普通の選手からするとまったく大したことはないけど...

10月終盤から1ヶ月間、週2回のSFR。(計9回)

果樹園を1本おきに52X17Tで負荷をかけて登る。
週の中日は周回コースで距離をこなす。(50~60km)

あとはコメリを流すだけ。
ただ流すんじゃなくて、ペダリングやポジションを確認しながら走る。
アウターやインナー、上ハンや下ハン、引き足など。


週末は練習仲間に合わせる。
負荷がかかってもいいし、LSDだけでもいい。
時間が有るときは距離を乗る。
OCKイベントが多かったので、思うように走れなかったけど・・・


11月終盤から、今度は低負荷の繰り返し走。
週1回 果樹園を一番軽いギア(39x25T)で15本。
回数をこなすのが目的で、速く走るつもりはない。
出来るだけ踏み込まずに回して上る。

あとはコメリを流すが、高回転を入れたりプチダッシュを入れたり特に拘りはない。


週末は同様に練習仲間に合わせる。
土曜プッチに参加したり、ロングに出たり。
LSDなどのベーストレに特化しようと思ったらプッチには出ない。
ワシのレベルでは完全に追い込みになってしまうが、それを覚悟で参加した。
それ以外の日をベーストレに当てるイメージ♪

年末年始も週末と同じパターンだったが、距離だけは乗り込むことができた。
負荷は関係なく、距離が乗れればいいといった感じ。
1月前半まで果樹園15本の同じパターンを続ける。


不思議なもので、SFRでも、低負荷繰り返しでもそうだが、継続していると楽に出力が上がる感じがする(パワーメーターは無いが)
ペダリングやフォームが安定して、スピードが上がるのがその理由。
筋力が上がったんじゃなくて、出力が出せるイメージを身体が覚えてくるからだろう。


距離を乗ったときも同じ。
後半になるとペダリングが安定して、無駄な力が入らなくなってくる。
疲れてきて、なんとかエコな走りを!と身体が勝手に順応する感じかな?


パワーメーターを使わないワシは、パワーを上げるんじゃなくて、いかに力をセーブしながら速く走るかを常に考えて走っているわけ(^^)



さあ、そろそろメニューとして負荷をかけていかなければならない。

2週前からゼロ発進10秒ダッシュを加えた。
10%弱の上りで52X17Tを使う。
4本X2セットから初めて3回目の今日は6本X2セット。

以前は12%の上りで行っていたが、もう無理は出来んし~
SFRでも使うギアがかなり大きくなっている。
違和感が出た時点でアウトなんで、細心の注意を払いながら...

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今年(今季)のオフは?

今年も大寒を迎えた。

20日の大寒から1週間が1年で一番寒い時期である。

昨年に比べれば、冷え込みはまだましではあるが、それでも寒いものは寒い。


体感的には12月、寒くなり始めてから大寒までは気温の低下に身体が慣れないから、ずっと同じように寒さを感じるが、大寒を過ぎるとこれ以上寒くなることはほとんどないんで、冷え込みに慣れた身体にとっては普通(当たり前)になってくる。← 自分比!


この一番寒さがつらい2ヶ月間にしっかり走り込まなければならないというのは、厳しいよな~


しかし、お蔭様で今年(今オフ)は故障がない♪
かなり神経質になっていて、常に筋肉をさすりながら強張っている部分がないか注意している。
先週、外足広筋(中でも靭帯の後ろ側)がかなり痛んでいるのを発見!
自覚症状が出てなかったので、うっかりしていた。
気がつかなければ、慢性(筋肉)疲労か膝通になりかねないところだった(ーー;)
膝や股関節周りの筋肉疲労、強張りは関節の痛みの原因になるから注意しないとね。


昨年、一昨年と膝や股関節の故障により、まともなメニューをこなすことなくオフシーズンを過ごしている。
その前の2年間は事故によるリハビリと重なり、これまたまともに過ごせなかった。


まともにオフシーズンを過ごすのは5年ぶりということか?


年齢による衰えもあるから、5年前と同じようにメニューを組むわけにもいかず、手探りの状態ではあるが、それなりに手ごたえを感じている。


ただ、シーズンの成績は故障があっても、リハビリがあっても、あまり代わり映えはしていないというのは、喜んでいいのか?悲しむべきなのか?
*3月の西チャレには影響があったけど・・・


考えかた(見かた)を変えれば、そもそもオフシーズンのトレーニングというのはベースアップと弱点強化であるから、オフシーズンのメニューをこなすことが出来なくても、前年のパフォーマンスより劣るということはないと思う。


開幕3週間まえから調整できれば、そこそこ走れると思う。
ワシの場合、優勝を狙って走るわけではないので、この「そこそこ」な結果が成功と思っているんだけど、このくらいに考えてたほうが気が楽(^^)


今年、調子がいいからといって、あまり入れ込んでもしょうがないし、不確定要素の多いロードレースでは結果に直結しないことは十分わかっているからね。


あと一ヶ月の間に、ベーストレからレースモードに移行していかなければならない。
もちろん故障に注意してね!

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2014始動

Img_0667

あけましておめでとうございます!

今年も例年同様 初日の出&初詣サイクリングから
雲が多かったけど、15分くらい遅れてなんとか初日を拝むことができました♪


Img_0672←続けて恒例、牛窓神社の巨大絵馬に記したのは・・・

ツール・ド・おきなわ参戦!
もちろん210km

前回は過去の経緯(沖縄に行く!って公言したら事故にあう)から、何も言わず、特に準備もせず、こっそり参戦して何とか完走した。

今回は結果じゃなくて、沖縄に行く!っていう事が重要。
4月から仕事が変わる(社内で)ので、どういった環境になるのか予想がつかない。
その中で、無理を言って休みを取らせてもらう努力、練習時間を確保する努力など諸々の努力が必要になる。
去年、仕事が忙しくなる計画だったんで、どっちつかずで諦めたが、やはり走れるうちに出ておかないとね~
必ず参戦する!
中華カーボンで走るのも楽しみのひとつ(^^)


Img_0674阿仁神社では参拝のあとの甘酒と焼き芋!

特に焼き芋は当り外れがあり、蜜の量で今年の運勢を判断する♪


...今年の運勢は...「吉」くらい?
それなりに美味しかったよ(^^)








さて2日、本格的に走り始め!

「新春走り初めin玉島」
岡山の実家から自走で参加
まず人口島を10周
これがまたレースさながらなペース!
5周を待たずにバンバンアタックがかかる。
練習としては、とってもいいけれど、この時期するもんじゃないわ~
ヤケクソで走りきったがな(ーー;)

その後、笠岡の道通神社へ。
参拝、たい焼きを食して復路は何故かハイペース(>_<)
これはキツかった。
人工島で足は売り切れてたもんな~


去年はコレで膝の故障がぶり返したが、今年は順調にいってほしいな


akaさん宅でプチ新年会。
毎年世話になりっぱなしだが、大変有意義で楽しい時間を提供してもらった。
ありがたい。

帰路は青M列車は遠慮して、のんびり帰った。
明日も長距離あるしね~
無理せず、ボチボチ行きましょうね~


こんな感じで、今年もよろしくお願いします!

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